打造完美的一天

参照该方案打造完善生活习惯 review

该技巧来自 🙎🏻‍♂️Andrew Huberman 一期播客分享。202403092336 像神经科学家 Andrew Huberman 度过一天

• 要点
  • 光照
  • 睡眠
  • 饮食
  • 补水
  • 锻炼
    • 一周锻炼 5 天左右，无氧/有氧 3:2
    • 每周 Zone 120 ～ 150 分钟的有氧或力量训练🏋️，甚至 150 ～ 180 分钟。
  1. 心血管得到「锻炼」。
  2. 帮助心理健康❤️。
  • 专注

早晨

• 醒来身体补充水分💦
• 接触阳光☀️ 10 - 20 分钟
  1. 身体尽早达到皮质醇高峰。
  2. 生物钟系统被太阳唤醒，从而形成好习惯👍。
• 醒后 90 - 120 分钟摄入咖啡☕️因，120 分钟是理想时间⌛️。
  • 咖啡因限制了腺苷发挥「疲倦感」。
  • 咖啡因摄入需即时补水，一份咖啡对应两份水。
  • 专注🧘和注意力神经回路变得更好。

上午

• 做 90 分钟「有难度」的事情。
  • 起床后 3-4 个小时左右适合安排 90 分钟的高强度智力工作。
• 午饭之前断食。多喝水很重要。

中午

• 午餐少碳水。摄入足量的 Omega-3 有助于情绪稳定（1000mg 的 DHA/EPA）
• 10 ～ 30 分钟的非深度睡眠😴
• 午休影响夜晚睡眠就放弃。

下午

• 日落时接受 10 ～ 15 分钟的光照🌞
  1. 生物钟系统感知一天结束，形成习惯。

晚上

• 晚餐吃碳水 + 蛋白质蔬菜。碳水帮助睡眠。
• 饭后 5-30 分钟散步消化。
• 睡前洗热水澡。房间要暗，要冷。